Jak dlouho vydrží člověk bez spánku

Máte toho v poslední době hodně? Třeba zkouškové období ve škole, nebo nějaký důležitý projekt v práci, takže nic nestíháte, a omezujete mužství spánku, abyste toho za den stihli co nejvíce? A napadlo vás, jak dlouho vlastně člověk vydrží bez spánku? Přiznám se, že já mám zrovna období, kdy moc nestíhám spát, a tak už mě to napadlo.

Jak dlouho se dá vydržet bez spánku?

Podle toho, co jsem si našel z nejrůznějších zdrojů, tak kompletně bez spánku, se dá vydržet jen několik málo dní. Údajný rekord je snad 11 dní – viz wikipedia.org:

Uvádí se, že rekord v nespaní drží americký student Randy Gardner, který roku 1965 v 17 letech vydržel 11 dnů za sebou nespat. Ke konci tohoto období měl už velmi útržkovité myšlení, poruchy paměti, halucinace. Tento experiment byl nakonec z rozhodnutí lékařů přerušen, protože hrozilo naprosté vyčerpání organismu. Dlouhá spánková deprivace nezanechala na Gardnerovi žádné trvalé následky.

Je ale jasné, že po pár dnech již tento člověk nebyl schopný normálního fungování. Na základě osobní zkušenosti vím, že když je to nutné, tak se dá celkem v pohodě fungovat asi 36 hodin bez spánku, potom se sice dá pořád ještě „fungovat“ bez spánku, ale většina činností už není příliš produktivní/efektivní, mozek už je hodně zpomalený a i celkové vnímání okolního světa, různé reflexy apod., jsou už jakoby trochu zamlžené. Osobně mám zkušenost, že po 48 hodinách bez spánku, jsem sice pořád naživu, ale pro běžné fungování v podstatě nepoužitelný

Jak efektivně fungovat jen s minimálním množstvím spánku

Snažit se tedy vůbec nespat je úplně k ničemu. Lepší je najít nějaké nezbytně nutné minimum spánku na to, abyste byli schopni přiměřeně fungovat.

Mě osobně se osvědčil následující denní program, kdy mi stačí jen 3 – 4 hodiny spánku denně (jinak běžně spím tak 7 – 8 hodin denně, víc než 8 hodin pak jen když jsem nemocný):

• Noční spánek: cca mezi 22:30 až 2:00 ráno spím
• 2:00 – 6:00 ráno, intenzivní, kreativní práce. Jsem „skřivan“, po ránu mi stačí 10 minut a káva, a mám asi nejvyšší efektivitu práce, napadají mě nejlepší myšlenky, jsem schopný během krátké doby vyřešit problém, se kterými jindy nehnu
• 6:00 – 8:00, jdu si zaběhat nebo zacvičit, po 4 hodinách u počítače jsem ztuhlý a také mi to už přestává myslet, pak ještě chvilka na sprchu snídani atp., většinou se v této době ještě postarám o děti (buzení, snídaně, vypravování do školy/školky)
• 8:00 – 11:00 (nebo 12:00), další práce, zatím stále spíše kreativnějšího charakteru, byt už se mi do toho pletou i běžné provozní věci, na práci v noci je super, že vám nechodí otravné emaily, ani nezvoní pořád telefon, dopoledne toho už udělám podstatně méně, než v době mezi 2 – 6ráno
• 11:00 – 13:00 = odpočinek, jídlo a relaxace, buď si čtu, něco pustím, jdu si na 30 – 45 minut lehnout, snažím se úplně vypnout, nezvedat telefon, nesedět u počítače, aby si mozek co nejvíce odpočinul, hodně pomáhá i kratší zdřímnutí
• 13:00 – 15:00 = další blok práce, už mi to ale tolik nemyslí, takže řeším spíše běžné provozní věci, nebo různé „mechanické“ práce u který se nemusí tolik přemýšlet
• 15:00 – 18:00 = jdu si zacvičit/zaběhat (pokud jsem nebyl ráno), jdu vyzvednout děti a někam na hřiště, obecně se snažím být tak 1,5 hodiny venku a aktivně odpočívat, pak je příprava na večeři + věci kolem dětí (úkoly atp.)
• 18:00 – 21:30 (někdy 22:00), tak 2/3 doby ještě pracuji, byť už moje efektivita s postupujícím časem není zcela ideální. Zbytek doby věnuji dětem, manželce.
• 0,5 – 1 hodinu před spaním se snažím „zklidnit“, číst si, relaxovat
• 22:30 jdu spát, pokud neusnu už cestou z koupelny, usínám do 30 vteřin od příchodu do postele

Pozn.: v tomto režimu jsem schopný fungovat i bez nějakých extra porcí „stimulantů“, stačí mi asi 3 – 4 kávy na den (což je moje celkem běžné množství i v době, kdy spím 8 hodin denně). Snažím se vyhýbat různým energy drinkům apod. Ty jsou sice pro krátkodobé vyšší nasazení bez spánku fajn, ale po pár dnech vás to zničí, pokud je potřeba být aktivnější s menším množstvím spánku více dní či dokonce několik týdnů, pak jsou energy drinky jen „cesta do pekel“.

Jak vydržet dlouho vzhůru a být efektivní

Hodně se mi osvědčilo to, že kombinuji bloky intenzivní práce s kratšími bloky odpočinku. Když jsem se snažil pracovat třeba 12 hodin v kuse, tak v druhé části už moje produktivita byla hodně mizerná, takže za 12 hodin jsem ve výsledku zvládnul to samé, co bych jinak zvládnul za mnohem kratší dobu.

Hodně se mi také osvědčilo rozdělení na „kreativní práci“ a „mechanickou práci“. Tyhle termíny jsou dost zavádějící. Pod kreativní prací mám, namysli to, že potřebuji být co nejvíce „mentálně“ fit, jsou to věci, u kterých potřebuji přemýšlet, vymýšlet a řešit různé problémy. To se nedá dělat po tom, co je člověk už 18 nebo 20 hodin vzhůru.

Pod „mechanickou prací“ si přestavuji věci, u kterých stačí mít mozek zapnutý jen na půl kapacity. Často potřebuji dělat různé reporty, zpracovávat různé balíky dat. Jakmile mám jednou nastavenou „rutinu“, tak už je pak opakované vytváření podobných věcí opravdu jen mechanická práce. Možná to není něco, co by zvládla „cvičená opice“ (proto se to ani nedá nějak zautomatizovat, abych to nemusel dělat vůbec), ale zas tak moc se u toho přemýšlet nemusí. Ideální, když už jste utahaní a začíná se vám chtít jít spát.

Efektivita práce ale při malém množství spánku pochopitelně klesá. Dělám určitě více chyb, i když se ty důležité věci snažím řešit v době, kdy jsem v nejlepší kondici.

Jak vydržet jen s minimem spánku?

Poslední 4 týdny/7 dní v týdnu jsem zhruba 19 – 20 hodin denně vzhůru, a z toho 13 – 14 hodin věnuji více či méně intenzivní práci. Zbytek jsou běžné „provozní“ věci jako jídlo, hygiena, rodina a také odpočinek. Celé mi to myslím funguje díky těmto pravidlům:

• Rozdělit si den na několik bloků práce a odpočinku
• Alespoň jeden blok by měl zahrnovat aktivní pohyb
• Alespoň dva bloky v průběhu dne musí mozek odpočívat (žádná práce, žádné emaily, žádné telefony)
• Hodně pomáhá krátké zdřímnutí po cca 9 – 10 hodinách od probuzení
• Rozdělit si práci na to, co je lepší dělat v plné mentální kapacitě, a co se dá dělat, když už jste unavení

Hodně pomáhá krátké zdřímnutí v průběhu dne

Hondě pomáhá krátké zdřímnutí v průběhu dne. Když si přes den ani na chvilku nezdřímnu tak mi pak večer nestačí 3,5 hodiny spánku, ale spím  4 – 4,5 hodiny (a navíc pak po probuzení ve 3 – 4 ráno nejsme tak fit, jako kdy si den před tím na chvíli zdřímnu a pak se vzbudím třeba ve dvě ráno).

Nevstávat podle budíku, ale podle přirozeného režimu těla

Nepoužívám budík – nestresuji se tím, že musím vstát přesně ve dvě ráno. Nechávám to na svém tělu, aby se vzbudilo, jak potřebuje. Někdy se tak probudím o čtvrt na tři, v jiné dny o půl třetí, jindy zase třeba za deset minut dvě, pokaždé mám ale po probuzení pocit že jsem odpočinutý a mám spoustu energie. Když jsem dřív zkoušel vstávat podle budíku, tak jsem ho občas chtěl rozbít a trvalo mi i půl hodiny než jsem se pořádně probral.

Dlouhodobá spánková deprivace není moc zdravá

A nakonec, už jsem něco podobného v životě několikrát zažil, takže vím, že takto se dá fungovat jen několik týdnů. Po 2 – 3 měsících už začíná být člověk dost opotřebovaný a je nutné vrátit se k nějakému normálnějšímu režimu, spát alespoň 6 – 7 hodin a pracovat méně intenzivně.